Fontos tápanyagok, amiket sportolásnál érdemes fogyasztani

Az edzés folyamán a szervezet a homeosztázisát (homeo- azonos, sztázis=státusz) próbálja fenntartani. A homeosztázis nem más, mint a szervezetnek a változó külső és belső körülményekhez való alkalmazkodási képessége. A megfelelő tápanyag ellátottságát, a testfolyadékok meglétét, a szükséges légzési gázok jelenlétét jelenti. A szervezet ezen védekező, önfenntartó, életfunkciókat fenntartó működését, önszabályozással végzi, a belső környezetének állandóságát próbálja fenntartani, miközben anyagok cseréjét végzi a környezetével.

Az edzés tehát stresszorrként olyan ingerekkel bombázza a szervezetet, ami megpróbálja kibillenteni a szervezetet a homeosztázisából, belső egyensúlyából. Ilyenkor az emésztés lelassul, a vérnyomás és a pulzusszám megemelkedik, a légzés gyakorisága és a mélysége növekszik, az anyagcsere gyorsul, fokozódik az izzadás, hormonális változások jönnek létre, például emelkedik az adrenalin szint, ami köznyelven a “fuss vagy üss” hormon.  A megbomlott homeosztázist a szervezet megpróbálja visszaállítani mozgósítva, fokozott ellenállásra késztetve a kialakult stresszhelyzet ellen.  Amikor a terhelés egyre nagyobbá és elviselhetetlenebbé válik, a testünk kimerül. Ezeket a célirányos ingereket, edzésingerek sorozatát edzésterhelésnek nevezzük. Ezekhez az ingerekhez a szervezet aztán elkezd alkalmazkodni, hozzászokni, vagyis elkezd a változás, fejlődés útjára lépni. Az egyes edzések és megterhelések között, a szervezetet pihentetni szükséges, majd meghatározott rendszerességgel és gyakorisággal újból terhelni. 

Ezeknek az edzésterheléseknek –­­ amennyiben a fittségi szintünket szeretnénk növelni – a fokozatosságot, mint edzéstervezési szempontot figyelembe véve egyre nehezebbeknek kell lenniük. A változatosság és sokoldalúság is fontos szempont kell, hogy legyen egy edzésprogramban, hogy a szervezet ne tudjon hozzászokni a megterheléshez. A változatosság pedig folyamatos igénybevételt jelent a szervezet számára és biztosítja a töretlen fejlődést. A fizikából ismert “hatás- ellenhatás törvénye” bizonyos értelemben véve az edzés alatt is működik. Minél erősebb a hatás, az edzésinger, annál erőteljesebb lesz a terhelésre adott válasz, vagyis a fejlődés. Annak érdekében, hogy az edzések hatékonyságát, vagyis a mentális képességeinket, készségeinket és a fizikai teljesítményünket maximalizálhassuk, egy jól összeállított, személyre szabott edzésprogramon túl megfelelően kialakított táplálkozásra, étrend-kiegészítésre, folyadékbevitelre, életvitelre, és mentalitásra egyaránt szükségünk lehet. Ezen feltételek együttes meglétével tudunk minél nagyobb teljesítményt kicsikarni az izom-, idegrendszeri, keringési, légzési rendszerünkből. Szintén ezek együttes meglétével tudjuk az edzés által bekövetkező teljesítmény csökkenését késleltetni, az elkerülhetetlen fáradtságérzet vagy az esetleges hangulat visszaesést csökkenteni, valamint ezek együttes meglétével vagyunk képesek az edzés közbeni és az edzések közötti regenerációnkat felgyorsítani, az esetlegesen előforduló sérülések kockázatát nagy mértékben csökkenteni. Másképpen fogalmazva, nagyon fontos egy jól felépített, személyre szóló edzésprogram, de nem minden. Értelemszerűen a megfelelő mennyiségű alvás is nagy jelentőséggel bír, hogy lehetőség szerint minél kipihentebben “készen álljunk” az edzésre, mind mentálisan, mind fizikálisan.  Nem utolsó sorban pedig szintén fontos a szervezet megfelelő tápanyagokkal való ellátottsága, folyadékokkal történő hidratálása.  

Érdemes edzés előtt 1-2 órával lassú felszívódású, stabil vércukorszintet eredményező ételeket, élelmiszereket fogyasztanunk. Ezek elsősorban a lassú felszívódású, alacsony glikémiás terhelést adó szénhidrátok, mint például a basmati rizs, esetleg magas rosttartalommal bíró tésztaféleségek, ha péksütemény, akkor az kovászolt legyen, de zöldségek, hüvelyesek is jó választás lehetnek. Ezek segítségével energizálhatjuk a testünket az edzés időtartamára, de az emésztési folyamatok java része már lezajlik az edzés megkezdésének idejére, így az emésztési folyamat nem von el energiát a testmozgástól és diszkomfort érzésünk sem lesz a testmozgás folyamán, amit egy esetleges korgó, vagy teli gyomor okozhat számunkra. Szénhidrát raktáraink minimális feltöltése edzés előtt kritikus fontosságú a minőségi edzésmunkához. Éppen ezért akár egy testsúlycsökkentő program esetén sem javaslom az éhgyomros edzést. Nemcsak, hogy veszít az edzés a hatékonyságából, de a szervezet működése is veszélybe kerülhet, akár életveszélyes állapotot eredményezve. A megfelelő minőségű szénhidrát bevitelen túl a megfelelő minőségű fehérjebevitelre is érdemes odafigyelni az edzéssel összefüggésben.  

Az edzést megelőzően nemcsak a szénhidrát és fehérjebevitelre, de a megfelelő hidratáltsági szint elérésére is törekedni kell. Ez annyi jelent, hogy edzés előtt fél órával érdemes testtömegünktől függően körülbelül fél liter folyadékot elfogyasztanunk, és közvetlen edzés előtt is egy pohárral. Érezni fogjuk a különbséget. Testmozgás folyamán, mikor nagy teljesítményt akarunk elérni, azonnal kiütközik a dehidratáltsága a szervezetnek, legyen az erősítő, kardió vagy akár egy nyújtó program esetén is.

Az edzés folyamán az energiaraktáraink merülni kezdenek, a szénhidrát raktárainkon túl az aminosav, például a Glutamin és BCAA készletünk is megfogyatkozik, amelyek az izomzatunk legfőbb összetevői, de a glutamin a vérben is leggyakrabban előforduló aminosav. Ezen aminosavak mennyiségének csökkenése teljesítmény visszaeséshez vezetnek. Ezt elkerülendő érdemes edzés közben ilyen aminosavakat tartalmazó funkcionális italt fogyasztani, a nagyobb teljesítmény elérése érdekében, hiszen e fehérjékkel ellentétben ezek az aminosavak percek alatt felszívódnak és így megtudják támogatni az edzésünket. A szénhidrát és fehérje vesztésen túl a folyadékvesztés is felgyorsul. Egyrészt az izzadás következményeként, de akár izzadás nélkül is több folyadékot veszítünk, használunk fel, mint nyugalmi helyzetben. Bizonyos időtartamot elérő kardió edzés esetén Hipotóniás, Hipertóniás vagy Isotoniás italok fogyasztása is indokolt lehet. Testmozgás hatására emelkedik a B-, C-, D-, E-  és mondhatni az általános vitamin igényünk, de növekszik többek között a kalcium, magnézium, kalium és  nátrium igényünk is, amelyek izzadással távoznak. A nátrium és kalium egyébként az idegrendszer optimális működéséhez szükséges, hiszen szervezetben a sejtek között ingerületvezetésében létfontosságú. 

Az edzés folyamán a koffein tartalmú italok szintén nagy szerepet töltenek be a teljesítmény, azon belül az idegrendszer működésének fokozásában. Az L-karnitin fogyasztása segít egyrészt a szív- és érrendszer energizálásában, a zsír mobilizálásban, így egy testsúlycsökkentő program esetén mindenképpen érdemes lehet annak edzés közbeni fogyasztása. Életkor előrehaladtával a szervezet sajnos már nem termel belőle elegendőt.

Edzés után mihamarabb szükséges pótolni az edzés folyamán elveszített folyadékot. Érdemes annyi folyadékot bevinni, hogy a testtömegünk elérje az edzés előtti szintet. Szintén érdemes fogyasztani aminosavakat, fehérjéket. Ennek nemcsak az izomzat megtartása és a tömegnövelés szempontjából fontosak, de a regeneráció felgyorsítása érdekében is.  Ebben nyújt segítséget az L-karnitin is, amely csakúgy, mint a BCAA és Glutamin aminosavak, nemcsak edzés közben, de azt követően is fontos szerepet tölt be, mivel segíti felgyorsítani a szervezet regenerációját.

Ami az edzést követő szénhidrát bevitelt illeti, egy testsúlycsökkentő program esetében nem baj, ha nem étkezünk az edzést követően. Egy tömegnövelő program esetében viszont ezzel ellentétben nagyon fontos, hogy ez 20 percen belül megtörténjen. Ami a vitaminokat illeti, azokat is pótolni szükséges, így egy sok kapszulát tartalmazó, sok összetevős multivitamint érdemes fogyasztani. Már csak azért is mert a vitaminok egymással együttműködnek, egy-egy vitamin hiánya a többi működését is negatívan befolyásolhatja. Összegzésképpen, nem csak a sportolásra alkalmas megfelelő öltözékre vagy éppenséggel egy megfelelően felépített edzéstervre, de sok egyéb szempontra is szükséges odafigyelni a lehető legjobb eredmény elérése érdekében.