Sikeres, egészséges, tartós testsúlycsökkentő étrend vs. időszakos diéták és fogyókúrák 2.rész
A makrotápanyagok megfelelő arányának kialakítása. Nemcsak a mennyiség számít...
A testsúlycsökkentés nem csak matematika, hiszen nem csak kalória deficittel lehet eredményesnek lenni, sőt azt is láttuk, hogy a túlzott kalóriacsökkentés hosszabb távon nem igazán tartható és nem is lesz eredményes, hiszen bekapcsolod a szervezeted védekező mechanizmusát. A mennyiségen kívül tehát más szempontokat is érdemes lenne figyelembe venned. Ilyenek például a hormonháztartásod működését nem negatív, inkább pozitív irányba befolyásoló napi bevitt kalória bevitel eloszlása, valamint makró tápanyagok megfelelő arányának kialakítása.
Ezáltal nem csak a hangulatodat növelő, energizáló, anyagcserédet fokozó, zsírégető, izomépítő vagyis testösszetételedet javító hormonális működésedet tudod aktivizálni, hanem a tested regenerálódási folyamatait is fel tudod gyorsítani. Végeredményképpen pedig az optimális működésnek köszönhetően egészségesebben, gyorsabban és hatékonyabban tudsz a súlyfeleslegedtől megszabadulni.
Étkezések kalóriatartalmának javasolt napi és heti eloszlása
Napi eloszlás tekintetében, azaz, hogy milyen arányban érdemes elfogyasztanod a napi bevihető kalóriamennyiséget, egy téves mondás szolgálhat alapul. De csak annyiban, hogy nem úgy van az, ahogyan az a mondásban szerepel. Eszerint "Reggelizz, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár és vacsorázz, mint egy koldus". Ezt a következőre módosítanám: "Reggelizz, mint egy polgár, egyél egy tízórait, mint egy koldus, ebédelj úgy, mint egy császár. Uzsonnázz úgy, mint egy koldus és vacsorázz úgy, mint egy polgár."
Ez annyit jelent, hogy napi minimum 3, de inkább 5 alkalommal étkezz. Reggelire fogyaszd el az összes kalória beviteled 20%-át, tízóraira az 5%-át, ebédre a 35%-át, uzsonnára az 5%-át, vacsorára pedig a 20%-át.
A rossz diétázók ezzel szemben a nap folyamán általában keveset esznek, kihagyják a reggelit és csak „bekapnak” valamit nap közben. A nappali éhezés alacsony energiaszinthez vezet, kiüríti a glikogén raktárakat, túlzott éhséget okoz, ennek pedig esti túlevés az eredménye.
Hétköznap nem esznek, hétvégén dőzsölnek
Sokan komolyan veszik az egész heti étkezést, a hétvégit ugyanakkor lazábban: szinte ünneplik a diétázás eredményeit magas szénhidrát- (elsősorban cukor) és zsírtartalmú táplálékokkal, gyakran alkohol kíséretében. És ami a legnagyobb probléma, hogy a szigorú, 1000-1200 kcal körüli diéta hétfőtől péntekig kicsúcsosítja az éhséget péntek éjszakára, és hétvégén hatalmas táplálék felvétel történhet ami akár 3000-6000 kilokalóriát is eléri naponta. A hétköznapi diétázás ellenére az egész heti kalóriabevitel annyi lesz, mint a normális, csak nem a megfelelő eloszlásban.
Valamilyen energiahordozó, mint bűnbak
Legtöbbünk esetében szervezetünk jelentős mikro-, vagy fitotápanyag hiányban szenved fogyókúra nélkül is. Ezek középtávon úgynevezett hiánybetegségekhez is vezethetnek, ennek következményeként akár szív- és érrendszeri-, daganatos-, allergiás megbetegedések, cukorbetegség, csontritkulás is kialakulhat.
A vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és antioxidánsok hiánya önmagában is lehet rizikófaktor, melyeket a táplálkozási hibák, a környezetszennyezés, a gyógyszerszedés, a rendszertelen testmozgás, a stressz, a dohányzás vagy akár családban előforduló betegségek is tovább tetőzhetnek.
Ha már alapvetően sem kiegyensúlyozott a táplálkozásod, akkor egy egyoldalú fogyókúrával a szervezet optimális működéséhez elengedhetetlen tápanyagok megvonásával még tovább ronthatod szervezeted állapotát.
A nagyon egyoldalú, ezen bizonyos makro tápanyagok bevitelét drasztikusan csökkentő "fogyókúrák" azt eredményezhetik, hogy olyan ételeket zársz ki az étrendedből, amik sok fontos, a szervezeted optimális működéséhez nélkülözhetetlen tápanyagok (például "jó" zsírok, fontos aminosavak, rostok, mikro tápanyagok, azaz vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, antioxidánsok). Így akár több terhet róhatsz a szervezetre, mint amennyit profitálhatsz a túlsúly elvesztésével. A testsúlycsökkentő programok egészségmegőrző, egészségfejlesztő gondolkodásra is nagy hangsúlyt kell, hogy fordítsanak. Sajnos ezt a célkitűzést nagyon sok programban nem lehet felfedezni.
Fontos tehát, hogy bármilyen étkezési programba is kezdesz, mindig ellenőrizd, hogy az tartalmazza-e az említett összetevőket. Amennyiben nem, azt javaslom, ne is próbálkozz vele.
A makrotápanyagok megfelelő arányának kialakítása
A testsúlycsökkentő táplálkozáshoz érdemes helyesen beállítani az energiát szolgáltató és szervezetedet tápláló energiával ellátó tápanyagok megfelelő arányát.
A szervezetednek szénhidrátra mindig szüksége lesz, hiszen például ez az energiaforrás az agyad üzemanyaga is, ami testsúlyod ugyan csak 2%-a, de energiafelhasználás tekintetében akár a 20%-ot is eléri. Hiánya energiaszint csökkenést, hangulatingadozást, memória zavarokat eredményezhet. Ezek azok a tünetek, amiket érdemes elkerülni. A zsírbontáshoz szintén szükség van szénhidrátra. A totális szénhidrát megvonás, a szénhidrát, mint "ellenség" gondolkodásmód kialakítása nem célszerű, és nem is életszerű, ugyanakkor a testsúlycsökkentő programok esetében érdemes kevesebb szénhidrátot, azon belül kevesebb egyszerű cukrot fogyasztani. Az egyszerű cukrok üres kalóriák, vagyis más hasznos tápanyagot nem tartalmaznak. A szénhidrát azon kívül gyorsan lebomló energiával látja el a szervezetedet, így a vércukorszinted instabilitásához is hozzájárul, ami falásrohamokhoz vezethet.
Sportolóknak a szénhidrát beviteli aránya elérheti a 60%-ot is, míg egy testsúlycsökkentő program esetén akár 40%-ra is lecsökkenthetjük annak fogyasztását.
A normál fehérjebevitel esetében a testsúlycsökkentő étkezés megköveteli a nagyobb mennyiségű fehérjebevitelt. Így a nem sportoló átlagember 10-15%-ához képest akár 30-35%- ot is elérheti a fehérjebevitel. Ez azért van így, mert az izomvesztés elkerülése és a szervezet optimális működése miatt szükség van az aminosavakra. Amennyiben csökkentjük az összkalória bevitelt, akkor értelemszerűen a fehérjebevitel is csökkenne, ami hiányhoz vezetne. Arról nem is beszélve, hogy a fehérje kevesebb kalóriát szolgáltat, nagyobb energiákat von el a szervezettől az emésztésük, és a vércukorszintet is stabilabban tartja, vagyis jobban eltelít.
A megfelelő mennyiségű fehérjebevitel az életmódunktól, testtömegünktől és céljainktól függ. Egy testsúlycsökkentő program esetén akár napi 2 gramm/testtömeg kilogrammra is szükséged lehet, hogy elkerüld, vagy minimalizáld az izomvesztést. De nem csak a bevitt fehérje mennyisége fontos, hanem annak napi eloszlása is. Mivel szervezeted egyszerre kisebb mennyiségű fehérjét tud megemészteni, ezért a napi fehérje szükségleted fedezésére minden étkezésed alkalmával, de legalább a 3 főétkezés folyamán fogyassz belőlük.
A harmadik makró tápanyag (nem sorrendben) a zsír. A zsír tekintetében érdemes egyrészt a zsírprofilunkat javítani, vagyis kevesebb káros és több egészséges zsírt fogyasztani, hiszen "jó zsírok" még a testsúlycsökkentésben is segíthetnek. A mennyiség tekintetében természetesen a magas kalóriatartalma miatt mértékkel érdemes fogyasztani belőlük, ugyanakkor mértékkel fogyasztva – akárcsak a fehérje esetében – segít stabilizálni a vércukorszintet, így az éhségérzet csökkentésében, a szervezet energizálásában nagy segítségedre lehet. A túlzott, akár 40%-ot is elérő étkezés helyett 20-30%-os zsírbevitel az elfogadható egy testsúlycsökkentő program esetében.