Fehérjefogyasztás okosan 1. rész

„Első, legfontosabb”

A fehérjék az élő sejtek legfontosabb alkotórészei. Erre utal a nevük is: a protein elnevezés a görög ’protos’ szóból származik, melynek jelentése „első, legfontosabb”. A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Az élő szervezetben 22 fehérjeépítő aminosav található. Vannak olyan fehérjék viszont, amelyek táplálkozáshoz kötöttek, a szervezetünk nem tudja őket előállítani, muszáj bevinni  táplálék formájában, ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak. 

Szervezetre gyakorolt sokoldalú hatása

A fehérje a sejtek és szövetek megújulásához szükséges, szabályozza a vércukorszintet, szerepe van a vérképzésben, erősíti az immunrendszert, felelős a szív, máj és idegrendszer egészségéért, szerepe van az alvás szabályozásában, javítja a memóriát, a koncentrációt, csökkenti a depressziós tüneteket, gyermekek növekedésében fontos szerepe van, növeli az izomerőt, energizál, segít az L-karnitin termelésben és a kreatin képződésben, segíti a kalcium felszívódást, erősíti az ízületeket, porcokat és nem utolsó sorban gyulladáscsökkentő szerepe is van.

Napi fehérjeszükséglet

Az ember fehérjeszükséglete változó és számos körülmény – például az életkor, a munkavégzés, az éghajlat, stb. – befolyásolja. A napi fehérjeszükséglet testsúly kilogrammonként 1-2 gramm között változik. Nagyobb mennyiségre van szükségük a  várandósoknak, a szoptató anyáknak, a kisgyermekeknek, a serdülő fiataloknak, a nehéz fizikai munkát végzőknek, a sportolóknak és a legyengült lábadozó betegeknek. Idősebb emberek fehérje hasznosulása csökken, így nekik 1,2 - 1,5 gramm/ testtömeg kilogrammot kell bevinniük.

Minden gramm fehérje 17,2 KJ (4,1 kcal) hőmennyiséget szolgáltat a szervezetnek. Jóval kevésbé lehet tőle elhízni, mint két másik makró tápanyagtól, a zsírtól vagy a szénhidráttól.

Különböző élelmiszerek fehérjetartalma

Étel	Mennyiség	Fehérjemennyiség
Csirke	85 gr	20 gr
Marhahús	85 gr	21 gr
Tej	2 dl	9 gr
Tojás	2 db (80 gramm)	12 gr
Bab	100 gr	11,5 gr

 

Forrás: USA mezőgazdasági minisztériuma

Fehérje túladagolás:

A szakemberek egyetértenek abban, hogy 2 gramm fehérje testsúly kilogrammonként még nincs negatív hatással a szervezetre, viszont 2,5 gramm felett már előfordulhat a dehidratáltság, a kifáradás, a megnövekedett kalória bevitel és túl nagy mennyiségű kalcium kiválasztása a vizeletben. Napi 200-400 gramm fehérje már májelégtelenséget okozhat, aminek tünete lehet a hányinger vagy a hasmenés.

 Napi eloszlása

A fehérje emésztése nagy energiákat igényel a szervezettől ezért célszerű többször, kis adagban fogyasztani belőlük. Ez azt jelenti, hogy minden főétkezés és köztes étkezés alkalmával próbáljunk valamilyen fehérjeforrást elfogyasztani.

Bármennyire is divatos manapság reggelente müzlit enni, a fehérje bevitelére a reggeli órákban is törekedni kell. Érdemes étrend-kiegészítő formájában is fehérjét fogyasztani, a KATUSFOOD Étkezéshelyettesítővel napi egy főétkezés kiváltható. A termék adagonként 15 gramm fehérjét, 8,7 gramm lassan felszívódó szénhidrátot és 2,5 gramm élelmi rostot tartalmaz, adagonként pedig mindössze 103 kalória.

A következő blogposztban a témát folytatva kitérek az állati és növényi eredetű fehérjékre, illetve a javasolt fehérjeforrásokra.

A cikk szubjektív véleményt tartalmaz!