Fehérjefogyasztás okosan 4. rész

Kollagén fehérje

Kollagén egy ragasztófehérje, az egyik legfontosabb a szervezetben. Sajnálatos módon 18 év felett elkezd csökkenni a szervezetben a termelődése, melynek mennyisége az életkor előrehaladtával exponenciálisan gyorsul. Ez az egész testet behálózó kollagén fehérje hatással van a szervezet minden sejtjére, szövetére és annak minden szervének szervrendszerének a működésére. Ajánlott elfogyasztandó napi mennyiség: 18-30 éves korig: 5 gr kollagén/nap, 31-50 éves korig:  10 gr kollagén/nap, 50 éves kor felett: 15 gr kollagén/nap.

Forrása kizárólag állati eredetű. Sajnos minimális vagy nullához közelítő mennyiségű kollagént fogyasztunk napi szinten. Erőteljesen javasolt lenne pedig a csontleves, a húsleves, a porc, a kocsonya és a zselatinszerű ételek napi szintű fogyasztása. Továbbá kiváló alternatíva lehet étrend-kiegészítő formájában napi szinten elfogyasztani a már hidrolizált, dipeptid formában kapható kollagén étrend-kiegészítőket.

Sokan ugyan nem az egészségre gyakorolt hatásuk, hanem az  esztétikusabb külső eléréséért fogyasztják, a hajuk, a körmük, a fogaik, a szemük és a bőrük szépségéért, ennél azonban mint említettem is, nagyságrendileg nagyobb hatással van a szervezet egészséges működésére. Az ideálisabb fehérje bevitel ez alapján az állati és növényi eredetű fehérje és a kollagén fehérje kevert bevitele lenne.

A Több, mint Kollagén étrend-kiegészítő nemcsak kollagén fehérjét, de több ezen kívűl 3 féle esszenciális-, (BCAA) és a szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló aminosavat (glutamint) is tartalmaz. Mindezek mellett hialuronsavat és c-vitamint is, amely segíti a kollagén működését és annak hasznosulását. Mindemellett élelmi rostokat is tartalmaz a termék, amelyek az emésztőrendszer egészségét, hatékony működését támogatják.

Fehérje bevitel étrend-kiegészítő segítségével

Egy nap folyamán nem mindig tudjuk megfelelő módon alakítani az étrendünket, illetve praktikussági szempontok miatt is a fehérjéket étrend-kiegészítő formájában fogyasztjuk. Fehérjebevitelünk kiegészítéseként jó alternatíva lehet.

Van, hogy a sportteljesítményünk növelése céljából, van hogy egy testsúlycsökkentő program keretén belül, vagy egy-egy étkezésünket kiváltva fogyasszuk ezeket az étrend-kiegészítőket. A KATUSFOOD Étkezéshelyettesítő, ahogy a nevében is benne van étkezésünk kiegészítésére, helyettesítésére szolgál. Több mint egy fehérjepor, L-karnitint, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és élelmi rostokat is tartalmaz.  Mindössze 100 kalóriát tartalmaz egy adag, és legfőképpen a vacsora vagy annak kiegészítésére javasolom elfogyasztását, megtámogatva a szervezet regenerálódását L- karnitinnal, aminosavakkal, fehérjével történő feltöltését. A benne lévő élelmi rostok pedig segítenek növelni az amúgy általánosságban szegényesebb rostbevitelünket, feljavítva ezzel emésztőrendszerünk működését.
 

Hüvelyesek (Bab, borsó, lencsefélék):

Csicseri borsó - rost tartalomban legjobb, ráadásul még magasabb a fehérjetartalma. A zöldbab glikémiás terhelése pedig mindössze 2!

Előnyük az alacsonyabb árfekvésük, könnyen elérhetőek, egészségre gyakorolt hatásuk nagyon pozitív, kiemelkedő ásványi anyag tartalommal és vízben oldódó vitaminokkal rendelkeznek, gluténmentesek. Magas a fehérjetartalmuk, így bár nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, mégis a húsnak remek alternatívája. Teltségérzést okoznak, mivel magas a rosttartalmuk. Megfelelő szénhidrát források is egyben, mivel más szénhidrát forráshoz képest alacsonyabb a glikémiás terhelésük.

Hátrányuk: magas fitinsav és lektin tartalom, aminek csökkentése érdekében megfelelően elkészítve, áztatással, hevítéssel magas hőfokon javasolt leginkább a fogyasztásuk. Puffaszthatnak.

 Csirke, pulyka:

Van egy mondás amelyben sajnos sok igazság van: "ha nem akarsz télen beteg lenni, egyél sok csirkét". Abban úgyis rengeteg az antibiotikum, hiszen ezek az állatok nagyon nagy mennyiségben sűrűn élnek egymás mellett a telepeken és a betegségeket megelőzendő sok antibiotikumot kapnak rövid életük során. A falusi csirke esetében azonban mindez már jóval kevésbé igaz. Előnyük az alacsonyabb kalória tartalmuk, az alacsony zsírtartalmuk, a 20% fehérje tartalmuk, fehér húsuk B12-vitamint tartalmaznak, ami a vas felszívódáshoz szükséges, és nem utolsó sorban alacsonyabb árfekvésűek.

Hátrányuk a magasabb Omega-6 tartalom, csirkében pedig az emelkedett antibiotikum tartalom.

A pulyka érdekessége, hogy a combja vörös hús, melle pedig fehér.

Csirkében az Omega 3-6 arány 1:6 a mellében, 1:7 pedig a combjában. Melle pedig alacsonyabb zsírtartalmú. Csirkezsírban az Omega-3:6 arány 1:19,5, ezért ha a combját fogyasszuk, akkor azt bőr nélkül tegyük.

Kacsa, liba:

Hátrányai a magasabb zsír- és kalóriatartalom mint a csirke és pulyka esetében, ráadásul Omega-3:6 arány nem olyan kedvező, 1:12-höz. Kevésbé zsíros részük a mellük.

Sertéshús:

Hátrányai, hogy magasabb a zsír- és kalória tartalma, mint a csirkének és a pulykának. Magasabb az Omega-6 tartalma, nem jó az Omega 3-6 arány, ami 1:10-hez. Kevésbé zsíros részek a sertésszűz, ami mindössze 2 gr zsírt tartalmaz. Ami még alacsonyabb (de azért magas) zsírtartalmú, az a sertés karaj és a sertés comb. Felvágottból a nyers sonkát (serrano) javaslom.

Mangalica: Nemzeti örökségünk részének tartjuk a mangalica sertést, ugyanakkor a mangalica húsának zsírprofilja ugyanaz, mint az általánosan elterjedt hízósertés típusoké. Telítetlen zsírtartalma csak akkor nagyobb ha ridegtartásban tartják őket.

Tejtermékek problematikája

A tej és tejtermékek is a naponta fogyasztandó élelmiszerek közé tartoznak. Jelentős D-, A-,  B1-, B2-, B12-vitamin és Ca forrás. Teljes értékű fehérje pótlására alkalmas. Magas zsírtartalmú készítmények ellenében a zsírszegény, édesítetlen kevésbé feldolgozott változatokat részesítsük előnyben például sajtok esetében a sovány változatot. Laktóz érzékenyek laktózmentes változatban is fogyaszthatják, de csak azoknak lehet érdemes ezeket a termékeket fogyasztani.  

 Mit tartalmaz:

-         Tejfehérjét, amelyből kazein 78%, savófehérje pedig  16%

-         Tejcukrot, Laktózt

-      Bár kalcium forrás (annak felszívódása kérdéses), de a kalcium beviteli javaslatot csökkentették az  utóbbi években. 2002-ben még 1000-1500 mg-ot javasoltak, ma már csak 300-500 mg-ot. Magnézium, kalcium bevitelt egyensúlyban kellene tartani.  Legtöbbször azonban inkább magnézium hiányban szenvedünk, annak fokozottabb bevitelére lenne érdemesebb koncentrálni. Túl sok kalcium megfelelő magnézium bevitel nélkül pedig felboríthatja annak egyensúlyát károsíthatja sejtjeidet és szervezetedet. Egy másik problémát is előidézhet a kalcium. Mivel a K1- és főleg a K2-, időszakosan pedig a D-vitamin hiány is nagyon gyakori, felmerülhet az a probléma, hogy a szervezetbe bevitt kalcium a lágyszövetekbe és az erek falára rakódik le. Az említett vitaminok közül leginkább a K2-vitamin segítene a kalcium elszállításában, csontszövetbe való beépülésében. Ennek hiányában a kalcium problémákat is okozhat. Ráadásul a  tej, akár a magas vagy alacsony zsírtartalmú, túlzottan serkenti az inzulinválaszt (ugyanolyan inzulinválaszt eredményeznek, mint a magas glikémiás indexű fehér kenyér). Olvastam már olyan kutatásról, ami szerint a tej és a tejtermékek fogyasztása növeli az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor) szintet a szervezetben, ami ha túlzottan megemelkedik, akkor bizonyítottan fokozza a tumor sejtek növekedését. A tej IGF-et tartalmaz, mely pasztőrözés hatására sem csökken. A szervezet a nagy részét nem emészti meg, így átjut a bélfalon és megemeli az emberi testben az IGF-1 szintet (akár 10-30%-kal). A lakosság egy része nem emészti jól: tejfehérje allergia 10-15%, tejcukor intolerancia 30-40% körül lehet. Ezek az allergiák és érzékenységek inkább 18 éves kor felett a gyakoribbak, illetve ha egyszer egy időre abbahagytuk a tej fogyasztását és vissza szeretnénk térni rá.

Leginkább javasolt tejtermékek: kefir, natúr joghurt, bizonyos alacsony zsírtartalmú sajtféleségek. Amennyiben nincs allergiád, intoleranciád, akkor mértékkel fogyaszthatod a tejet, annak is az alacsonyabb zsírtartalmú változatát, illetve a tej helyett az édesítetlen növényi tejek (általam leginkább preferált a kókusz tej). Laktózmentes tejtermékek fogyasztása akkor javasolt csak ha laktóz intolerancia van, egyébként ugyanolyan az inzulinszint növelő hatása mint a normál tejnek.
 

Gyümölcsjoghurt

Joghurtot évezredek óta fogyasztunk. Ezek közül, amelyek acidophilus és biphidus nevű mikroorganizmusokat tartalmaznak, nagy segítséget jelentenek a vastagbélnek. Erősítik a vastagbél normál bélflóráját, mely az immunitás fenntartásában jelentős szerepet tölt be. Így csökkentheti a megbetegedések kockázatát, gyakoriságát.

Lehetőleg ne kész, bolti gyümölcsjoghurtokat fogyasszunk. A gyümölcsjoghurtoknak sokszor magas a cukortartalmuk, és a hozzáadott gyümölcsök általában túlérettek. Vagy  éppenséggel inkább nincs is benne gyümölcs, csak szín és aroma anyag.

A cikk szubjektív véleményt tartalmaz!