Fehérjegyfogyasztás okosan 2. rész

Általában az állati eredetű élelmiszerekben lévő fehérjék aminosav-összetétele jobban harmonizál az emberi szervezetre jellemző aminosav-spektrummal, mint az egyes növényi fehérjékre jellemző összetétellel. Ez azt jelenti, hogy az állati eredetű fehérjék jobb, teljesebb értékű fehérjeforrások, mint a növényi eredetűek, hiszen esszenciális aminosav-összetételük kedvezőbb az emberi szervezetnek.

Az állati eredetű fehérjék mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. A növényi forrás nem tartalmazza az összes létfontosságú aminosavat, azokat csak okos táplálkozással, élelmiszerek megfelelő kombinálásával, együtt fogyasztásával, úgynevezett komplettálással lehet fedezni. (pl.: rizs, borsó együtt fogyasztva)

Jó minőségű fehérjebevitelre van szükség!

Az állati eredetű fehérje fontos az emberi szervezet egészséges működése szempontjából, de nem mindegy milyen formában jutunk hozzá. Húsok vásárlásánál arra ügyeljünk, hogy minél kevesebb zsírtartalmút válasszunk ki, mert ezek telített zsírokat tartalmaznak és erőteljesen növelhetik a telített zsírok beviteli arányát, ráadásul a telített, egyszeresen telítetlen, és többszörösen telítetlen zsírprofilunkat is rontják.

Húsok közül a soványabb húsrészek (például a csirke vagy a pulyka melle, valamint az ezekből készült, színhús készítmények - amelyek nem tartalmaznak járulékos anyagokat, bőrkét, szalonnát és egyéb húsrészeket - ajánlottak. A legkevesebb zsírt a csirke-, és a pulykamell, és különböző hal fajták tartalmazzák. Igaz azonban, hogy ebben az esetben sem mindegy ezen állatok milyen forrásból származnak. A húsoknak, állati eredetű fehérjéknek jelentős szerepük van a vérképzésben, a B12 és vas bevitelben, valamint jó cink forrás is, ami nagyon jó hír, de nem szabad megfeledkezni a koleszterintartalmukról sem, ezért is érdemesebb zsírszegényebb húsféleséget vagy tejtermékeket választani.

A feldolgozott, nagyipari húskészítmények különböző adalékanyagokat, például nitrátokat és nitriteket tartalmaznak, amelyek megadják a húsok jellegzetes vörös színét, bizonyítottan rákot okozhatnak. Rengeteg ilyen található például a sonkákban, virslikben, füstölt húsokban, halakban. A feldolgozott húsok sokszor allergiát is kiválthatnak emiatt. Különösen magas zsírtartalommal rendelkeznek a szalámi félék.

A halak esetében sem mindegy, hogy milyen módon tenyésztik őket, illetve, hogy mennyire szennyezett vizekből származnak, illetve milyen módon dolgozzák fel őket.

Lehet húsmentes napokat is tervezni, amikor más élelmiszerekből biztosítjuk a napi fehérje bevitelt (pl. sajt, túró, tojás). De ehetnénk több növényi forrású fehérjét is. Napi 50 g (5-15 dkg) hús elfogyasztása fedezheti egy ember teljes esszenciális aminosav-igényét, valamint fehérjeszükségletének 20%-át.  A többit nem szükséges állati eredetűből bevinni. Kiváló választás lehetnek a hüvelyesek, melyeknek a fehérje tartalma mellett a rost tartalma is jelentős. Amellett, hogy egészségesek, még  környezetvédelemi, állatvédelmi szempontok miatt is javasolt, arról nem is beszélve, hogy pénztárcabarát verziója is a fehérje bevitelnek.

 

Összefoglalva:  

1., Megfelelő fajtájú állatot válassz - egészségre gyakorolt hatása különbözik a halnak és a sertésnek.

2., Megfelelő forrású állatot válassz - szabad tartású, legelőn, fűvel táplált, háztáji vagy vadon élőt. Nem mindegy sem a tojás, sem egy hal, sem egy szárnyas esetében, hogy milyen körülmények között nevelték az állatot.

3., Megfelelő részeit fogyaszd el - alacsonyabb zsírtartalmú részek, belsőségek: máj, pacal, zúza, nyelv, tüdő, porcogó, inak, csont, csontvelő

4., Kollagénben (glicin, lizin), condroitinben, glukozaminban, hiarulonsavban gazdag étrend, például csontleves, húsleves, porc, kocsonya, zselatinszerű ételek vagy hidrolizált Kollagén étrend-kiegészítő fogyasztása

5., Érdemes figyelni a fehérje források Omega-3 tartalmát, melyből nagy hiány van a szervezetünkben. Szintén érdemes lehet csökkenteni a magas Omega-6 tartalmú fehérjeforrások fogyasztását. 

6., Alacsonyabb zsír és koleszterin tartalmú fehérjéket érdemes fogyasztani, hogy csökkentsük a telített zsír-domináns étkezési szokásainkat. 

7., Megfelelő, egészséges konyhatechnológiai eljárással készítsd el - rántott hús helyett roston, sütés helyett főzés. Kiemelt szerepet kapjon az étel elkészítésének módja, ugyanis főként hús- és tojásételek esetében a tradicionális magyar konyhánk jellemzője a sok zsír felhasználásával készült ételek fogyasztása. Ügyelni kell arra, hogy a zsírszegény (kevés zsiradékkal vagy anélkül) végzett elkészítési módokat részesítsük előnyben. Mindezen felül sütéssel, hevítéssel elkészült ételek esetében a napraforgóolaj helyett kókuszzsírt használjunk, mivel a telített zsírok alkalmasak a hevítésre. A napraforgó olaj telítetlen zsírokat tartalmaz, ráadásul nagyon rossz az Omega-3, Omega-6 aránya.

8., Növényi forrás esetén: ha nem fogyasztasz húst, tejterméket és tojást, akkor komplettálás szükséges, és bizonyos vitaminok hiánya léphet fel (pl: B12, vas).

A következő blogposztban a témát folytatva részletesebben kitérek a javasolt fehérjeforrásokra.

A cikk szubjektív véleményt tartalmaz!