Sikeres, egészséges, tartós testsúlycsökkentő étrend vs. időszakos diéták és fogyókúrák
Fogyókúra: mindenki másképp csinálja
Manapság rendkívül sokféle fogyókúrás módszer létezik. Vannak közöttük ismertek és kevésbé ismertek. Egyesek magazinokból nézik ki a megfelelőt, míg mások az internetről közösségi médiából választják ki a számukra szimpatikusat. Akadnak, akik az ismerősüktől hallanak valami „tuti receptet”, esetleg könyvet vesznek, melyből összeállítják saját, egyedi diétájukat. Sok esetben pedig a választási szempont igencsak leegyszerűsödik. Amelyik program nagyobb fogyást ígér, esetleg ingyen van, az a nyerő.
A következő írásomban, írásaimban végigvesszük azokat a szempontokat, amiket egy testsúlycsökkentő program választásakor érdemes figyelembe venned
Drasztikus kalóriacsökkentés!
Jojó-hatás
Talán nem véletlen, hogy annak ellenére, hogy szinte mindenki diétázik élete folyamán, mégis ha a statisztikákat nézzük, Magyarországon az emberek 2/3-a túlsúlyos vagy elhízott. Valamit nagyon nem jól csinálunk. A diétázók nagy része ugyanis nem jár sikerrel, sőt, nem ritkán többet híznak vissza, mint amennyit a diéta folyamán leadtak.
A sikertelenség egyik oka lehet a jojó-hatás, vagyis amikor kevesebb energiát viszel be a szervezetedbe, mint amennyi az olyan alap folyamatokhoz, mint az emésztés, légzés, testhőmérséklet fenntartása szükséges. Könnyű belátni, hogy ezek a folyamatok a túlélésed szempontjából prioritást kell, hogy élvezzenek. Ennek a képességnek a kifejlődése és megléte az egyedfejlődésünk folyamán nagy jelentőséggel bírt.
Bár eltelt pár millió év, de az alacsony kalória bevitelű diétát a szervezeted a mai napig vészhelyzetnek értékeli. Ennek elhárítására gyorsan alkalmazkodni kezd, vagyis anyagcserédet megváltoztatja, lelassítja, egyre kevesebb kalóriát kezd el használni, ezzel egyidejűleg pedig azonnali raktározásba, többek között zsír tartalékolásba kezd. Ezt a folyamatot a pajzsmirigy szabályozza, hogy "életben tartson" téged.
Így fordulhat az elő, hogy az ilyen drasztikusan kevés kalóriát tartalmazó fogyókúrát követő időszakban még nagyobb testtömegre és kedvezőtlenebb testösszetételre tehetsz szert, ugyanis amikor a fogyókúra abbamarad, a szervezeted továbbra is többet raktároz, felkészülve egy esetleges újabb erőteljes kalóriamegvonásra. Ezt nevezzük jojó-hatásnak.
További problémája az ilyen diétának, hogy romolhatnak a testarányaid is, hiszen van egy alapszabály. Ahová a legkönnyebben hízol, mindig onnan fogysz a legnehezebben. Ezért pedig az zsírbontó és zsírraktározó enzimeid a felelősek. Ezeknek az aránya és mennyisége minden testrészedben más és más, ráadásul genetikailag kódolt, ezen az adottságodon pedig változtatni nem fogsz tudni. Annyit viszont mindenképpen megtehetsz, hogy kerülöd a nagymértékű testsúlyingadozásokat az életed folyamán.
Mi lenne a megoldás?
A testsúlycsökkentő étrendek egyik közös jellemzője a kalóriamegvonás, azaz negatív kalóriaegyensúly létrehozására törekszenek. Az elfogyasztható mennyiség drasztikus csökkentése azonban a szervezetben a fent említett védekező mechanizmusokat eredményezi, így ezt a buktatót érdemes elkerülnöd.
Ezért javaslunk mi szakemberek testsúlyod heti 0,5-1%-ának elvesztését, mint maximális tempót. Ez testtömegedtől függően körülbelül napi 500 kilokalóriás deficit létrehozását jelenti (de felnőtt ember estén nem eshet 1200 kilókalória alá). Ez a kalóriacsökkentés pedig körülbelül heti 0,5 kg testtömeg csökkenését fogja eredményezni számodra.
Ennél nagyobb tempósabb fogyás nemcsak anyagcsere lassulást és jojó-hatást, de különböző tápanyagok, vitaminok bevitelének a hiányát is eredményezi. Ez többek között fokozott izomvesztést, csontszilárdság csökkenését, csont-, ízületi-, és izomsérüléseket eredményezhet. Ezzel egyidőben külső megjelenésedben, hajad, körmöd, bőröd állapotának romlása is megfigyelhető lesz. Ráadásul nőknél a túl alacsony kalória felvétel a menstruáció zavaraihoz vagy teljes kimaradásához is vezethet. Ezeket a káros, nemkívánatos folyamatokat mindenképpen érdemes elkerülnöd.
A szervezeted tehát nem szereti a gyors változásokat, általában megsínyli azokat. A fokozatosság ebben az esetben is rendkívül fontos.
A következő Sikeres, egészséges, tartós testsúlycsökkentő étrend vs. időszakos diéták és fogyókúrák című írásomban tovább boncolgatom majd ezt a témakört. Nem a makró tápanyagok mennyiségéről, inkább azok bevitelének javasolt arányairól írok majd nektek. Addig is óvatosan a fogyókúrákkal és bátran a testsúlycsökkentő programokkal:)
