Fehérjefogyasztás okosan 3. rész

Javasolt fehérje források

 

Halak, tengeri herkentyűk 

A halak nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, mely mindegyik halfajnál nagyjából megegyezik. Csupán zsírtartalmukban van eltérés.

Zsíros halak: makréla, hering, tonhal, lazac, harcsa és angolna

Kevésbé zsíros, sovány halak: tőkehal, heck, lepényhal, fehér busa, süllő, pisztráng

Tengeri és édes vízi változatai egyaránt jól felhasználhatók.

Azonban figyeljünk oda arra, hogy az óceánok szennyezettsége megmérgezi a halakat is, így ezek fogyasztása sem teljesen biztonságos. Hosszabb élettartalmuk miatt a nagyobb halak több vegyi anyagot (nehézfémet) tudnak felhalmozni, mint a kisebbek. Nagyon sok káros anyagot a hal a bőre alatt raktároz, így a bőre eltávolításával csökkenthetjük ezek bevitelét. A halak húsa romlékony, erre a készítés és a tárolás során figyelemmel kell lenni. Rövid hőkezelés után már fogyasztható, így elkészítése nagyon gyors, pillanatok alatt kész étel varázsolható belőle. Ha olajos hal konzerv formájában fogyasztjuk, érdemes az olajat is felhasználni, mert sok omega 3 zsírsav kioldódik a tárolás során, így amennyiben kiöntjük az olajat, ezt az értékes zsírsavat is elveszítjük vele. Fogyasztásuk hetente 2-3 alkalommal, összesen kb. 0,5 kg-ot, ha lehetséges nem tenyésztett halak elfogyasztásával.

Előnyük az alacsonyabb kalória tartalmuk, a kedvező egészségre gyakorolt hatásuk, a minimális Omega-6, de ugyanakkor a magas Omega-3 tartalmuk.

Hátrányuk, hogy nehézfémet és egyéb szennyeződéseket tartalmazhatnak, könnyebben megromlanak, magasabb az árfekvésük. A bőrös halakat érdemes bőrével fogyasztani, igaz érvek vannak ellene és mellette is. Bár a méreganyag is ott tárolódik, de a hasznos Omega-3 is. Ha konzerv formájában fogyasztod a halat, akkor ne repce vagy napraforgó olajat tartalmazót válassz lehetőség szerint, hanem vagy sós levet vagy még inkább oliva olajat tartalmazó terméket. Az előbbi alacsonyabb kalóriatartalmú, míg a második polifenolokat is tartalmaz, ami konzerválja az Omega-3-at és pozitív az egészségre gyakorolt hatása. Minél jobb az Omega-3-6 arány és minél kevesebb Omega-6-ot  tartalmaznak, azok a jobb választások, illetve ahogy már említettem, a kisebb méretű,  rövidebb életű halak kevesebb szennyeződést tartalmaznak.

A tilápia és a pangazius (vietnámi törpeharcsa) fogyasztása kevésbé javsolt. A tilápiát a kedvezőtlenebb omega 3-6 aránya miatt, a pangaziust pedig azért nem javaslom, mert származhat olyan helyről, ahol szennyezett vízben egészségtelen körülmények között tenyésztik a halakat.

 

Belsőségek-Máj

Az egyik legnagyobb tápanyag sűrűségű étel. Vitaminok és tápanyagtartalom szempontjából érdemes kiemelni a májat, amely az élelmiszerek multivitaminjának is nevezhető. A máj a méregtelenítés legfontosabb szerve, így feltételezhető lenne, hogy elég sok méreganyagot tartalmaz, de ettől nem kell félni, mert a máj átengedi magán a különböző méreganyagokat és nem tárolja őket. Ami a problémát okozhatja, hogy nagyon sok benne az A-vitamin, aminek túlzott bevitele az A-vitamin túladagolásához vezethet. A máj tehát - ha nem mértéktelenül, hanem heti 2 alkalommal esszük - rendkívül egészséges, ráadásul finom is. 

 Heti 2 alkalommal - 100 gramm mennyiségben.                     

- halmáj (magas Omega-3 tartalom)

- marha, csibemáj (kevesebb Omega-3, de megfelelő Omega-3-6 arány)

- kacsa és libamáj (picit rosszabb Omega-3-6 arány, de alacsony az Omega-6 tartalma)

- sertésmáj nem (egyik szempont alapján sem jó)

 

Kérődzők:  marha, borjú, bárány, kecske

Szabadtartásból érdemes fogyasztani őket, ha van rá lehetőség. Előnyük, hogy az Omega-6 tartalmuk alacsonyabb és a tápanyagsűrűségük magasabb, hátrányuk, hogy magasabb a zsírtartalmuk a csirkéhez és a pulykához képest, illetve magasabb árfekvésűek.

Tojás

A tojás az egyik legjobban hasznosuló fehérje forrásunk, magasabb koleszterintartalommal ugyan. A lecithin segít a zsírok emésztésében. Ezért is itt sem árt ügyelni a mértékletességre, mivel az Omega-3 és Omega-6 zsíraránya az optimális 1:1 és 1:4 arányhoz képest, a tojásban ez 1:16-30-hoz is lehet, attól függően, hogy milyen forrásból származik. Vagyis túlzott fogyasztása sok Omega-6 zsírsavat juttat a szervezetbe, ami gyulladásokat okozhat. Még azt is jó tudni, hogy egy tojás sárgájában 12 g zsír található. Ha valaki oda szeretne figyelni a zsír bevitelre, az csak a fehérjét fogyassza el. Viszont a sárgája mellett az szól, hogy több fehérje tartalommal rendelkezik, mint maga a fehérje része. Fogyasztására vonatkozóan megosztóak a vélemények. Egyszerre maximum 2-3 db javasolt, 2 tojásban annyi fehérje van, mint egy adag húsban. A 20-ból 18 aminosavat tartalmaz, ráadásul mind a 9 esszenciálisat. Egy db tojás kb 40 gramm, ami 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ebből 2,5 gramm a fehérje részében, 3,5 gramm sárgájában található. Tehát ne csak a tojásfehérjét edd meg, ugyanis a tojás fehérjetartalmának fele a sárgájában található, így mértékkel ugyan, de érdemesebb megenni az egész tojást. Nagyon gazdag tápanyagtartalmú étel A-, E-, B6- és B12-vitamin, tiamin, riboflavin, folsav, vas, foszfor tartalommal. Tartalmaz még magnéziumot, kalciumot, szelént és D-vitamint is, amikben legtöbben hiányt szenvedünk. Sokan nem fogyasztanak elég kolint. A tojás kiváló forrása, ami acetilkolin nevű ingerületátvivő anyag előanyaga. Hiánya a nem alkoholos eredetű májzsírosodásra is hajlamosít. A várandós nőknek a baba egészséges fejlődése érdekében írják elő a kolin fogyasztását. A tojásban sok a lutein és a zeaxantin. Ezek a karotinoidokhoz tartozó vegyületek nagyon fontosak a korral járó makula-degeneráció megelőzésében, amely az időskori szemproblémák és vakság jó részéért felelős. A tojásban bár sok a “jó”, a legtöbb kritika azonban a koleszterintartalma miatt érte. Az egészséges emberek mája napi 1000-2000 mg koleszterint termel. Egy nagyobb tojás 180-186 mg koleszterint tartalmaz. Ennek ellenére az újabb kutatások azt mondják, hogy nem növeli az összkoleszterin szintet. Törekedj arra, hogy minél jobb minőségű, ha lehet bio tojást fogyassz. Léteznek szelénnel vagy Omega-3-mal dúsított verziók is (igaz, vélhetően növényi eredetű Omega-3-mal, ami fényévekkel elmarad a halolaj hatékonyságától). Kódja - ami a tojásra van pecsételve - többek között egy 0,1,2,3 a következő jelentéssel bírnak.

A kód első része (számjegy): tartásmód	Ezt a legfontosabb figyelni!
0	ökológiai (bio) tartásban élő, szabadtartású állatok tojásai. A tyúkokat, ellenőrzött táplálékkal etetik.
1	tanyasi szabadtartású, ahol az állatok nagyobb mozgástérrel rendelkeznek.
2	az állatok egy csarnokban élnek, sűrűn vannak, de van valamennyi mozgásterük. Ez az alternatív vagy mélyalmos tartás.
3	a tyúkok kis ketrecekben élnek, amelyben nem tudnak mozogni.

Mivel a tojásban rengeteg a tápanyag, jobban eltelít, mint sok másik étel. Fehérjében is nagyon gazdag, kifejezetten fogyókúra-barát eledel. Ha reggelire tojást eszel, napközben kevesebb ételt fogsz magadhoz venni.

Fogyasztási formái:

Főtt tojás vagy tojásrántotta formában érdemes fogyasztanod, a tükörtojás nem javasolt elkészítési mód. (AGE képződés miatt, ami egy méreganyag) A fürj tojás körülbelül ugyanolyan beltartalommal bír, mint a tyúktojás.

A cikk szubjektív véleményt tartalmaz!